Mit Medaillen-Mantras zu deiner Mentalen Stärke

Gastbeitrag von Mental- und Team-Experte David Breuer aus Düsseldorf

Gedanken sind das wertvollste Instrument für deine mentale Gesundheit. Mit den Mentaltechniken der Spitzenathlet:innen kannst du positiv beeinflussen, welche Gedanken dein Leben dominieren sollen. Eine Technik, die häufig von Medaillen- und Titeljägern verwendet wird, ist das subvokale Training. Es handelt sich unter anderem um sogenannte Affirmationen, die wiederholt aufgesagt werden, um erfolgsversprechende Gedankenmuster zu entwickeln. Jeder Mensch kann dies für Sport, Beruf und Alltag einsetzen. Nutze die Impulse aus diesem Artikel, damit du und dein Team euch mit goldenen Glaubenssätzen auf Erfolg programmieren könnt. Bewerbt euch zudem auf unsere Winning Mindset Ausschreibung, um kostenfrei einen High Quality Mental Workshop zu erleben.  

Was sind Affirmationen?

Bevor wir uns einige Vorbilder aus dem Spitzensport anschauen – zum Beispiel Malaika Mihambo, Fabian Hambüchen, Andreas Wolf oder Usain Bolt – klären wir zunächst: Was sind eigentlich Affirmationen und wofür wende ich sie an?

Es handelt sich um eine einfache Mentaltechnik, die für den inneren Dialog angewendet wird. Ja richtig, erfolgreiche Menschen führen Selbstgespräche. Self Talk ist ein Erfolgskatapult, wenn man weiß wie. Bei Affirmationen handelt es sich um kurze positive Statements oder Glaubenssätze, die dich in dem Vorhaben unterstützen, besser zu werden. Regelmäßig angewendet, löst dieses mentale Werkzeug deine negativen und limitierenden Überzeugungen. Du ersetzet sie durch positive und entfesselnde Gedankenstrukturen. Europameister und Olympiasieger perfektionieren das, wie ihr körperliches Training und haben für sich Mantras kultiviert, die zu Flow, High Performance und Medaillen führen. 

Das Gehirn glaubt an das, was wir häufig wiederholen

Der Untrainierte oder der Pessimist würde sich Dinge einreden wie: „Ich kann das nicht“, „Ich bin ein Versager“ oder: „Immer sind die anderen schuld.“ Diese negativen Glaubenssätze sind in der Vergangenheit, oft in unserer Kindheit, geprägt worden. Dafür tragen wir keine Schuld. Es wurde uns (meistens ohne böse Absicht) von anderen und später von uns selbst einge­redet. Als Erwachsene gehören diese Sätze wie selbstverständlich zu un­seren Überzeugungen. Wir reden uns den Misserfolg förmlich selbst ein.

Das Problem: Unser Gehirn interessiert es nicht, ob das wahr ist. Es neigt nur dazu, stärker an das zu glauben, was wir häufiger wiederholen. Denn jeder Gedanke setzt eine bestimmte Kaskade an biochemischen Stoffen in unseren Organen frei, die bei jahrelanger Wiederholung eine bestimmte biochemi­sche Signatur erzeugen, was zu einem vertrauten Grundzustand führt (z. B. immer leicht niedergeschlagen oder immer etwas zuversichtlich zu sein).

Deswegen bringt ein positiver Gedanke gegen eine Armee aus negativen Gedanken auch auf Dauer nicht die Wende. So gewinnst du keine Gedanken­schlacht. Das ist wie mit einer demokratischen Abstimmung. Wer gewinnt denn, wenn 1.000 Leute für A sind und 10 für B? Wenn du dir jahrelang gesagt hast, dass du nicht wertvoll und ein Versager bist, wird es schwierig, diese Einstellung mit nur 10-mal: „Ich werde erfolgreich sein“, zu ändern. Da braucht es schon etwas mehr und auch aussagekräftigere Statements.

Keine Standardsätze, die für alle passen

Wie sieht es aus mit diesem Glaubenssatz? Ist der was für dich?

„Ich bin erfolgreich.“ Ob dir dieser Satz Energie gibt, dich nervt oder völlig kalt lässt, ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt keine Standardsätze, die für alle Menschen passen. Daher erkläre ich dir auch später wie du mit meinen drei goldenen Affirmationsregeln deine eigenen Mantras formulieren kannst. Hier sind als Einstieg ein paar Sätze, die der amerikanische Sportpsychologe Jim Afremow seinen Medaillengewinnern und Olympiasiegern mit auf den Weg gibt (frei übersetzt und von mir teilweise leicht abgeändert):

Ich denke, fühle und performe wie ein Champion.

Ich hake schnell Fehler ab, denn alle Athleten machen welche.

Ich habe die Courage mich meinen Ängsten zu stellen und sie zu überwinden.

Ich bin der Spieler, der am besten vorbereitet ist.

Ich werde durch das Feuer gehen, um meine Ziele zu erreichen.

Ich strebe nach meinem besten Selbst.

Ich bringe es jeden Tag.

Ich starte stark und ende noch stärker.

Von jedem Satz gibt es unzählige Varianten und tatsächlich lohnt es sich Zeit auf die Formulierung jedes Wortes zu legen, wenn man Glaubenssätze für sich selber anpasst. Denn nach meiner Erfahrung und Analyse aus meinen mentalen Erfolgscoachings mit Sportlern und Führungskräften zeigt sich, dass ein Wort manchmal alles verändern kann. Ein Wort kann den Zugang versperren ein anderes dein volles mentales Potenzial entfalten. Auch bei bereits guten Formulierungen lässt sich noch die persönlich beste Formulierung herauskitzeln.

Folgende Faustformel gebe ich dir als mentales Update aus meinem Buch Auf Erfolg programmiert mit:

Tausche schlechte gegen gute Glaubenssätze aus. Denn das Unterbe­wusstsein nimmt auch negative Glaubenssätze auf und verwandelt sie in Überzeugungen. Tausche gute Glaubenssätze gegen noch bessere, denn besser als Erfolg ist der bestmögliche Erfolg.

Mit Mantras zum Rekordtorschützen

Ich bin leidenschaftlicher Befürworter von Affirmationen und ritualisiertem Self Talk. Nicht nur, weil Olympiasieger es tagtäglich vormachen oder die Wissenschaft erstaunliche Erkenntnisse darüber erlangt hat. Ich habe Affirmationen selber in meiner Karriere als Profisportler viele Jahre angewendet und habe am eigenen Leib erlebt, welche Kraft darin liegt.

Im Alter von 20 Jahren erstellte ich mir Powerpoint®-Präsentationen mit Glaubens­sätzen und habe mir diese immer und immer wieder angeschaut. Sätze wie: „Ich glaube, dass Erfolg der natürliche Weg meiner Entwicklung ist“, oder: „Die Lösung schwieriger Probleme gelingt mir, wenn ich mich darum bemühe“, begleiteten mich viele Jahre und wurden zu einer Haltung. Ich ließ auch neue Sätze einfließen und lernte, was besser für mich funktionierte.

Ich machte mir vor der Saison 2009/10 Gedanken für neue, wirkungsvolle Mantras. „Ich werfe 10 Tore pro Spiel“, war eins davon. Am Ende der Saison hatte ich einen Schnitt von 9,3 Toren pro Spiel und 317 Tore in der 2. Handball-Bundesliga geworfen. Die meisten Tore aller Zeiten. Ich hätte mir niemals zugetraut, einen ewigen Rekord aufzustellen. Daran hätte ich gar nicht glauben können. Aber ich habe mir zugetraut, meinen Toreschnitt von 7,5 auf 10 zu er­höhen. Das war für mich in dem Jahr realistisch und glaubwürdig. Der Satz passte mit anderen gut zusammen, hat mich angespornt und steuerte durch häufige Wiederholung seinen Teil zu einem besonderen Ergebnis bei.

Ich hatte auch die Zuversicht, dass außergewöhnliche Ergebnisse möglich sind, weil ich mir dies immer wieder bei Vorbildern abgeschaut hatte. Im Artikel Mit Winning Mindset zu Rekorden spreche ich über einen Mann, den dieses Mantra antrieb: „Ich will eine Legende werden.“ Die Rede ist von Usain Bolt. Der Jamaikaner lief seinen Fabelweltrekord in meinem Rekordjahr und hat mich unheimlich inspiriert und den Glauben in meine eigenen hochambitionierten Mantras verstärkt. Das Selbstvertrauen wuchs und was entstand war ein unglaublicher Flow. Zusammen mit einem fantastischen Team erreichten wir weit mehr als Experten uns zugetraut hatten. Ein wesentlicher Erfolgsfaktor bei mir persönlich waren Affirmationen. Hast du Glaubenssätze, die dich in Sport und Beruf begleiten?

Mantras sind mentale Updates für Erfolgsmenschen

Viele Sportler und Leader aus Arbeitswelten feilen bewusst an der Formulierung ihrer Mantras. Sie begreifen dieses Tool als mentales Update für ihre Erfolgschancen. Sie helfen ihnen bei der Motivation ihr Training oder ihre Aufgaben zu erledigen, halten sie fokussiert auf Kurs mit ihren Zielen und das wahrscheinlich wichtigste: Sie sorgen für ein gutes Gefühl. Positive Emotionen tragen zu Flow bei, der Zustand, in dem wir Menschen über uns hinauswachsen können.

Das wir wahrhaft Großes vollbringen können, gelingt wahrscheinlicher, wenn wir uns das einreden. Ein junger Mann wurde so zum Bodybuilder, anschließend Filmstar und später Gouverneur von Kalifornien. Seine Mutter hatte ihm seit Kindesbeinen einen Glaubenssatz im Unterbewusstsein eingepflanzt: „Du kannst alles schaffen.“ Und ob man Arnold Schwarzenegger jetzt mag oder nicht, sein Lebenslauf klingt schon beeindruckend. Man muss sich also nur einreden, man sei der Beste? So einfach ist das? Jein.

Wenn das immer so einfach wäre, könnte es ja jeder auf Anhieb. Die individuelle Erfolgsformel muss zu den Fähigkeiten und besonders zu dem Menschentyp passen. Die deutsche Weitspringerin Malaika Mihambo betreibt mit Meditation, Yoga und Selbstreflexion viel Training für mentale Stärke. Sie hört zum Beispiel sehr auf ihre innere Stimme, fühlt in sich hinein, wie es ihr geht. Ob gesundheitliche Grenzen erreicht sind oder man noch etwas härter trainieren kann. In einem Spiegel-Interview kurz vor den Olympischen Spielen 2024 in Paris verrät sie: „Es spielt für mich keine entscheidende Rolle, ob ich Erste oder letzte werde.“ Dahinter stecken ganz andere Glaubenssätze als bei der Legende Bolt.

„Was andere erreicht haben, spielt in meiner Vorbereitung keine Rolle“, betont sie an anderer Stelle und deutet darauf hin, dass sie sich an individuellen Bezugsnormen orientiert. Das alte Mantra think gold and never settle for silver, passt bei ihr nicht. Ihr Ziel ist nicht die Goldmedaille, sondern ihre beste Performance abzurufen. Sie nimmt damit Druck raus, gewinnen zu müssen. Sie kann nicht beeinflussen, ob jemand weiter springt. Aber sie kann beeinflussen wie weit sie springt. Mit klugen Gewinner-Gedanken. Sie nutzt Gedanken als das wertvollste Instrument für mentale Gesundheit. Self Talk auf höchstem Niveau. Sie kann damit umgehen, wenn es mal nicht so klappt, doch mit dieser Herangehensweise ist sie meistens voll da, wenn es zählt. Das gelang ihr schon oft. Sogar mit dem buchstäblich letzten Sprung: Mit 7,00 Meter Punktlandung holte sie bei Olympia 2021 in Tokio Gold.

Je nach Typ funktionieren also Glaubenssätze, die sich auf Ergebnisse beziehen oder welche, die auf die eigene Leistung abzielen. Wieder andere reden sich Handlungen ein, die sie durchführen wollen (z.B. „Ich werfe 10 Tore pro Spiel“). Es geht also weniger um die richtigen Glaubenssätze, sondern vielmehr um die richtigen für dich.

Für den Turner Fabian Hambüchen lautete ein Statement zu sich selbst: „Du musst nicht. Du kannst. Aber dann ganz oder gar nicht.“ Ohne zu müssen, vermeidet er das Verkrampfen. Zu können, entlastet mental unheimlich. Der Weg am Reck war geistig frei für Olympiagold 2016 in Rio. Schaut man in Hambüchens Kindertage zurück, hatte er sich dort jedoch bereits auf den Olympiaerfolg programmiert. Zu seiner Mutter sagte er im Alter von 7 Jahren: „Ich will bei den Olympischen Spielen starten und ich will gewinnen.“

Große Träume. Davon versteht auch Andreas Wolff etwas. Im Artikel Das Gewinnerdenken der Weltelite hatten wir den Handball-Nationaltorwart zitiert: „Ich will Europameister werden. Träumen ist erlaubt.“ Der Traum wurde Wirklichkeit.

Die drei goldenen Affirmationsregeln

Du und dein Team können mit mentalen Tools ebenfalls große Träume und Ziele erreichen. Mit euren eigenen Affirmationen. Hier kommen daher nun meine Affirmationsregeln für dich. Mit diesen drei goldenen Affirmationsregeln funkst du direkt in dein Unterbewusstsein und programmierst dich auf Erfolg. Was Spitzensportler schon längst in ihren Trainingsalltag integriert haben, kannst du auch. Es wirkt bei jedem Menschen.

Tipp 1: Positive Statements

Affirmationen formulierst du möglichst positiv, da Negierungen im Unterbewusstsein nicht wahrgenommen werden können. Aus der Gehirnforschung wissen wir: Es gibt kein Bild für nicht. „Ich habe keine Angst vor Problemen“ produziert Bilder von Angst und Problemen, also genau das Gegenteil von dem was du erreichen willst. Besser: „Ich freue mich Herausforderungen zu meistern.“ 

Affirmationen, die eingrenzend formuliert sind, programmieren meist auf ein Mangel-Bewusstsein. Also vermeide limitierende Formulierungen.

Faustregel: Folgende Worte nicht verwenden: Nicht, kein, weniger, nie, nur, weniger, höchstens

Tipp 2: Persönlich ansprechen

Deine Affirmationen sollten dich immer persönlich ansprechen. Klassischerweise sind das Ich-bin-Botschaften. Sie funkten zu deinen inneren Anteilen, die für Überzeugungen zuständig sind. Auch Du-Botschaften sind bei vielen Menschen laut Psychologen sehr wirkungsvoll. Wer sich von außen anfeuert, schnitt in einem Experiment besser beim Problemlösen ab und war motivierter, seinen Schweinehund zu überwinden. Außerdem solltest du Affirmationen immer auf dich beziehen und nicht auf andere.

Unter Ansprache verbirgt sich noch ein Tipp: Laut sprechen kann wirkungsvoller sein als still durchlesen. Für die optimale Wirkungskraft sprichst du mehrere Kanäle an: Aufschreiben, gedanklich und laut aussprechen (später kannst du deine Statements auswendig sprechen), einsprechen (Sprachmemo anhören).  

Tipp 3: Glaubwürdig formulieren

Experten haben sich lange gefragt, warum Affirmationen bei manchen Menschen scheinbar nicht wirken, obwohl die anderen genannten Regeln beachtet wurden. Ich bin der Beste wirkt bei Menschen mit großem Selbstbewusstsein ausgezeichnet, während ein eher schüchterner und zurückhaltender Mensch diese Aussage für überzogen, ja gar für eine Lüge halten würde. In dem Fall, nehmen wir uns bei jedem Aufsprechen dieses unglaubwürdigen Glaubenssatzes als Lügner wahr.

Suche dir Glaubens­sätze, an die du auch glauben kannst. Wenn das nicht so ist, ist es nicht dein Glaubenssatz. Formuliere ihn um oder finde einen anderen. Viele meiner Schützlinge finden den hier viel stimmiger: „Ich gebe mein Bestes und bin deshalb erfolgreich.“ Das war auch eine meiner ersten, bewusst genutzten Affirmationen.

Tipps für die Anwendung in deinem Alltag

Mit diesen Regeln formulierst du persönlich passende Statements, die du in deinem Unterbewusstsein einpflanzen kannst, um dich auf Erfolg zu programmieren. Sie helfen aus den hier im Artikel teilweise beispielhaft genannten Standardsätzen spezifischer und persönlicher ins Detail zu gehen, um eine höhere Wirkung zu erzielen. So wie bei den Olympioniken mit ihren Medaillen-Mantras und goldenen Glaubenssätzen.

Wenn du deine Sätze nun im Alltag einsetzen willst, ist ratsam nach dem Motto des Olympischen Komitees der USA vorzugehen: It´s not every four years. It´s every day. Das bedeutet, wer nur einmal seine mentalen Skills trainiert, wird keinen Effekt spüren. Das ist wie bei körperlichem Training. Regelmäßige, am besten tägliche mentale Updates erhöhen die Erfolgsaussichten jedoch immens.

Schreibe deine Affirmationen auf und nutze diesen ganz einfach gehaltenen Ablauf, der in jeden Alltag hineinpasst:

1. Sich vor den Spiegel stellen (wahlweise anderer Ort).
2. 10-20-mal hintereinander die Affirmation aussprechen.
3. (Mehrmals) täglich durchführen (z. B. morgens und abends).

Mit diesem Ablauf kannst du starten. Du kannst mit einer oder mehreren Affirmationen loslegen. Damit die Glaubenssätze in dein Unterbewusstsein einsickern, solltest du sie regelmäßig (am besten täglich) wiederholen. So ändern sich allmählich zunächst deine Denkgewohnheiten und dein Ge­fühlszustand, die deine Entscheidungen und Verhaltensweisen beeinflussen. Das führt zu mehr mentaler Gesundheit und mentaler Stärke.

Mental Workshop für euer Winning Mindset

In einem halbtägigen High Quality Mental Workshop mit Erfolgsupdates.de und D.SPORTS probiert ihr verschiedene Mentaltechniken und Erfolgsstrategien aus und wir erarbeiten persönlich wertvolle Affirmationen mit euch. Hier kannst du dich auf den Workshop mit deinem Team bewerben: Projekt Winning Mindset (zur Ausschreibung). Nutzt zudem die Impulse aus unserer Artikelreihe zum Projekt Winning Mindset, um den Gewinner in euch zu entwickeln. Mache dir mit Affirmationen Gedanken um deine Gedanken, denn: Gedanken sind das wertvollste Instrument für deine mentale Gesundheit.

Links zu Social Media Kanälen:
David Breuer auf LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/david-breuer-635823213  
David Breuer auf Facebook: https://www.facebook.com/david.breuer.376
David Breuer auf Instagram: https://instagram.com/david.breuer7/
Erfolgsupdates.de auf LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/erfolgsupdates-de/   
Erfolgsupdates.de auf Facebook: https://www.facebook.com/erfolgsupdates
Erfolgsupdates.de auf Instagram: https://www.instagram.com/erfolgsupdates.de/
Erfolgsupdates.de auf YouTube: https://m.youtube.com/@Erfolgsupdates

Das ist David Breuer
– Redner, Autor, Coach, Mental- und Teamexperte
– Ehemaliger Profisportler, Rekord-Torschütze der 2. Handball-Bundesliga
– Gründer von Erfolgsupdates.de, die Weiterbildungs-Webseite für High Performance Leadership und gesunde Erfolgskulturen für KMUs in hybriden Arbeitswelten sowie im Spitzensport
– Kernthemen: Mentale Gesundheit, Digitale Balance, Kooperative Teamkultur
– Erfolgsupdates zum Lesen: „Auf Erfolg programmiert – Mentale Updates im Sport“ von David Breuer. Dein motivierender Guide für digitale Balance und mentale Gesundheit in Sport-, Bildungs-, Arbeits- und Lebenswelten. Zum Buch „Auf Erfolg programmiert“ von David Breuer.

 

Teilen